7 ข้อดีของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

ความก้าวหน้าทางการแพทย์ มีส่วนทำให้คนในยุคปัจจุบัน มีอายุยืนเพิ่มมากขึ้น และอีกไม่นานประเทศไทยก็จะก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัว ปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุหรือคนที่อายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ก็คือเรื่องของสุขภาพ การมีสุขภาพที่แข็งแรง จะทำให้การใช้ชีวิตในช่วงบั้นปลายมีความสุขมากที่สุด มีการพิสูจน์ทางวงการแพทย์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่า การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จะทำให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวขึ้น เจ็บป่วยเป็นโรคน้อยลง ซึ่งเราอาจจะเห็นว่า สำหรับคนสูงวัยที่ดูแลตัวเองดี ๆ มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้ว แม้อายุ 60 ก็ยังดูคล่องแคล่ว กระฉับกระเฉง ช่วยเหลือตัวเองได้เช่นเดียวกับคนหนุ่มสาวทุกประการ

เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะค่อยๆ เสื่อมถอยลงไป ความสามารถของร่างกายที่เคยทำได้ดี ก็จะลดน้อยลง ไม่ว่าจะในเรื่องของพละกำลัง ความอึด ความอดทนต่องาน ความรวดเร็ว เหล่านี้ล้วนแต่จะถดถอยลดลงไปเรื่อย ๆ โดยนักวิทยาศาสตร์ให้ข้อมูลว่า เมื่อมีอายุพ้น 30 ปีขึ้นไป ร่างกายจะถดถอยและมีพละกำลังลดลง ปีละ 1% และนั่นก็หมายความว่า เมื่ออายุ 60 ปี คนทั่วไปจะมีพละกำลังลดน้อยจากวัยหนุ่มสาวถึง 30% เลยทีเดียว

7 เหตุผล ที่ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเป็นประจำ

ประโยชน์ที่จะได้อย่างแน่นอนเมื่อออกกำลังกาย ก็คือจะช่วยชะลอความเสื่อมที่จะเกิดตามธรรมชาติ จากที่จะถดถอยปีละ 1% ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมให้เกิดขึ้นช้าลงได้ นอกจากนั้นแล้ว เราก็ได้รวบรวมประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุมาฝากคุณผู้อ่านกันเช่นเคย จะมีอะไรน่าสนใจบ้าง ตามเรามาดูกันดีกว่า

1. ควบคุมความดันโลหิต

เมื่ออายุมากขึ้นผนังหลอดเลือดก็จะมีความแข็งตัวมากขึ้น และหากมีไขมันเกาะและแทรกอยู่ในหลอดเลือด ก็จะส่งผลให้รูของหลอดเลือดตีบเล็กลง ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้เกิดโรคความดันสูง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุ จะช่วยชะลอการเกิดอาการของโรคความดันโลหิต ทำให้เลือดสูบฉีดทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ มีผู้สูงอายุที่เป็นโรคความดันโลหิตหลายคน เมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พบว่าความดันลดลง กินยาความดันน้อยลง ซึ่งนอกจากความดันลดแล้ว ยังทำให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนัก ลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

2. ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง

เป็นผลที่สืบเนื่องมาจากข้อ 1การออกกำลังกายทำให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อหัวใจบีบตัวแต่ละครั้ง ก็สามารถส่งเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้มาก ดังนั้นจึงบีบตัวน้อยครั้งลง ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าลงนี้ จะเป็นผลดีต่อหัวใจในระยะยาว

3. ปอดทำงานได้ดีขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น ทุกส่วนในร่างกายก็จะเสื่อมถอยลง ปอดก็เช่นเดียวกัน ปอดที่แข็งแรงจะช่วยฟอกโลหิตได้ดี การนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายก็จะทำได้ดี ซึ่งเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้สูงอายุจะรู้สึกได้ว่าเป็นคนที่เหนื่อยช้าขึ้น สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้ดีขึ้น ต่างจากคนแก่ทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่ขยับตัวนิดหน่อยก็เหนื่อยหอบแล้ว

4. ทำให้ข้อต่อต่างๆมีความแข็งแรง

เมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะในร่างกายที่เสื่อมถอยจนเห็นได้ชัดก็คือ ส่วนข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่เป็นผู้หญิง จะมีปัญหาความเสื่อมของข้อเข่าที่รุนแรง ทำให้มีความเจ็บปวดเวลาเดิน แล้วเมื่อเจ็บปวดก็จะพยายามหลีกเลี่ยงการเดิน ซึ่งจะส่งผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อและส่วนต่างๆก็จะเสื่อมโทรมลงได้ง่าย ในที่สุดก็จะเป็นวัฏจักรที่เดินลำบากมากขึ้น และอาจจะเดินไม่ได้ในที่สุด

ดังนั้น ถ้าจะบอกว่า “ข้อเข่า” ถือว่าเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้สูงอายุ ถ้าอยากจะมีสุขภาพที่ดีในบั้นปลายชีวิต จะต้องพยายามดูแลรักษาเข่าให้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว

ข้อต่อในร่างกายของมนุษย์ เรียกได้ว่าเป็นข้อต่อที่มีชีวิต ซึ่งจะแตกต่างจากเครื่องจักร ที่ยิ่งใช้งานมากก็ยิ่งเสื่อมโทรมและสึกหลอมาก แต่ในทางกลับกัน ข้อเข่าของมนุษย์สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ การใช้งานมันน้อยเกินไปหรือไม่ใช้เลย ยิ่งเป็นสาเหตุทำให้ข้อต่างๆในร่างกายเสื่อมโทรมเร็วต่างหาก

5. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุยังมีความแข็งแรง และมีความสัมพันธ์โดยตรงกับข้อต่างๆในร่างกาย เนื่องจากการที่ข้อต่างๆจะเคลื่อนไหวได้ก็ต้องอาศัยกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อต่อมีความแข็งแรงก็จะทำให้ข้อต่อนั้นๆแข็งแรงตามไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า ก็จะมีส่วนช่วยทำให้อาการปวดข้อเข่าลดลงได้ด้วย เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยประคองข้อต่อ ทำให้ข้อต่อไม่ต้องรับน้ำหนักมากเกินไป

6. ช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น

มักจะมีความเชื่อที่ว่าผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องนอนเยอะ แต่จริงๆแล้วผู้สูงอายุ ควรจะนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง เพียงแต่ผู้สูงอายุส่วนมาก มักจะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ตื่นกลางดึกบ่อย ลุกขึ้นมาปัสสาวะขึ้นละหลายครั้ง จึงทำให้เป็นอุปสรรคต่อการนอน และนอกจากนี้ยังมีเรื่องของความเครียด ความวิตกกังวล ซึ่งทำให้มีอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุเป็นจำนวนมาก

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30 นาที จะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ช่วยลดความเครียด ช่วยเสริมสร้างการทำงานระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย จึงมีผลทำให้การนอนหลับดีขึ้น

7. ช่วยป้องกันอาการซึมเศร้า

ยิ่งอายุมากขึ้น ความสนุกในชีวิตก็ลดน้อยลง เพื่อนที่พอจะคุยได้ก็หายไปทีละคนสองคน การอยู่คนเดียวเป็นเวลานาน ทำให้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะมีภาวะซึมเศร้าได้ง่าย การออกกำลังกาย จะช่วยลดความเครียด ช่วยหลั่งเซลล์โปรตีนทำให้เซลล์ประสาทมีการเติบโตและสร้างเครือข่ายใหม่ขึ้น ซึ่งมีผลโดยตรงที่จะลดอาการซึมเศร้าได้

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่า การที่ผู้สูงอายุเดินเร็วเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน เป็นประจำ สามารถลดอาการซึมเศร้าลงได้อย่างชัดเจน

ประเภทการออกกำลังกายแบบไหน ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จะมีประโยชน์มากมายก็ตาม แต่ก็ต้องทำด้วยความระมัดระวัง เริ่มต้นอย่างมีขั้นตอน เริ่มทำจากน้อยไปหามาก สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเข้ารับการตรวจร่างกายเสียก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ในกรณีที่มีโรคประจำตัวอยู่ควรแจ้งให้แพทย์ทราบและปรึกษาเรื่องการออกกำลังกาย

ที่สำคัญจะต้องมีการอบอุ่นร่างกาย หรือ warm up ทุกครั้งก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย และก็ต้องทำคูลดาวอย่างถูกต้อง หลังออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม ควรพิจารณาเลือกชนิดของการออกกำลังกาย โดยพิจารณาจากสภาพร่างกาย และอุปนิสัย บางคนอาจจะไม่สามารถออกกำลังกายคนเดียวได้ ก็ต้องเลือกกีฬาที่ได้ออกกำลังร่วมกับผู้อื่น ส่วนผู้สูงอายุที่ไม่ชอบความวุ่นวาย ก็สามารถเลือกการออกกำลังกายที่บ้าน หรือเดินออกกำลังกายคนเดียวรอบสวนสาธารณะ

การเดิน/เดินเร็ว

การเดินเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมของผู้สูงอายุ สามารถทำได้ง่าย มีความปลอดภัยสูง แม้คนที่มีโรคประจำตัว ก็สามารถออกกำลังกายด้วยการเดินได้อย่างปลอดภัย เสี่ยงต่อการกระเทือนน้อยกว่าวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อเทียบอาการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก ข้อต่อ ต่างๆ ระหว่างเดินกับวิ่งแล้ว การเดินเกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายน้อยกว่าการวิ่งหลายเท่า

โดยในระยะเริ่มต้น ควรเริ่มเดินแต่น้อย ระยะทางประมาณ 1 กิโลเมตรหรือน้อยกว่านั้น และค่อยสังเกตุร่างกายว่า สามารถรับได้มาก-น้อยแค่ไหน ปรับความเร็วตามที่ร่างกายไหว หากไม่เหนื่อยมาก ก็สามารถเพิ่มระยะทางและเดินให้เร็วขึ้นได้

ควรเดินประมาณครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ตามที่ร่างกายจะไหว และอย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดร่างกายก่อนเริ่มเดินทุกครั้ง

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำ ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการว่ายน้ำน้อยมาก ขาและหัวเข่าไม่จำเป็นต้องรับแรงกระแทกเหมือนการวิ่ง นอกจากนี้คุณสมบัติที่พิเศษของน้ำ คือเราสามารถใช้ความต้านทานการเคลื่อนไหวแขนขาได้มากน้อยตามที่ร่างกายต้องการ กล่าวคือเวลาที่เราออกแรงแขนขาแรงขึ้น ก็จะมีแรงต้านเพิ่มมากขึ้นไปโดยอัตโนมัติ โดยไม่มีแรงกระแทกใด ๆ ที่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ

ถ้าไม่นับเรื่องการหาสถานที่ว่ายน้ำ และค่าใช้จ่ายในการลงสระแต่ละครั้งแล้ว การว่ายน้ำ ก็ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เพราะได้ออกกำลังทั้งแขนและขา โดยควรว่ายน้ำติดต่อกันอย่างน้อย 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ตามที่ร่างกายจะรับไหว

การขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากเช่นเดียวกัน ในขณะที่ปั่น จะเป็นการออกแรงกล้ามเนื้อน่องและต้นขาเหนือหัวเข่า ผลพลอยได้คือจะช่วยลดอาการปวดเข่า และป้องกันอาการปวดเข่าได้เป็นอย่างดี แต่สำหรับผู้สูงอายุแล้ว การหาสถานที่ที่มีความปลอดภัย เพื่อออกไปขี่จักรยาน อาจจะยากอยู่พอสมควร รวมถึงผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว อาจจะต้องหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จักรยานจะล้ม หรือเสียการทรงตัว ซึ่งอาจทำอันตรายต่อร่างกายและชีวิตได้

จักรยานอยู่กับที่ ตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกาย

จักรยานที่มีการออกแบบและพัฒนาความสามารถมาโดยตรง จักรยานอยู่กับที่ ในปัจจุบันมีหลายรุ่นที่ให้ความรู้สึกเหมือนกับการขี่จักรยานจริงบนท้องถนน มีข้อดีตรงที่ความปลอดภัย ไม่จำเป็นต้องมองทาง ไม่จำเป็นต้องจับแฮนด์ตลอดเวลา รวมทั้งสามารถปรับแรงต้านทานที่เหมาะสมกับร่างกายได้ง่าย

ข้อเสียที่เห็นได้เพียงอย่างเดียวของการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือ Spin Bike ก็คือ ความรู้สึกที่เหมือนจะเบื่อง่าย ถีบจนเหงื่อท่วมเป็นกาละมังแล้วก็ยังอยู่ที่เดิม อีกทั้งช่วงเวลาที่ปั่นจักรยาน ก็ไม่มีเพื่อนปั่นเป็นทีม ซึ่งก็อาจจะทำให้หลายคนต้องเลิกล้ม และเปลี่ยนเป็นที่ตากผ้าไปได้

โยคะ/ฝึกยืดเหยียดร่างกาย

หนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงวัยเป็นอย่างยิ่ง พออายุมากขึ้น เส้นสายก็จะตึงไปหมด ถ้าเปรียบให้เห็นภาพ กล้ามเนื้อเส้นเอ็นในร่างกายเรา ก็คล้ายกับ “ยาง” พอปล่อยไว้นาน ๆ มันจะก็แข็ง ยืดยาก แต่หากค่อยๆยืดมันเบาๆ วันละนิด ยางก็จะค่อยๆยืดได้มากขึ้น แต่หากเผลอไปดึงมันแรงเกินไปในทีเดียว ก็อาจทำให้มันขาดได้

สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยยืดเหยียดร่างกายมาก่อนเลย ควรจะเข้าเรียนโยคะโดยมีครูผู้เชี่ยวชาญให้การแนะนำก่อน เพื่อให้รู้จักท่าทางและวิธีการเล่นโยคะที่ถูกต้อง โดยเริ่มจากท่าง่าย ๆ ที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ท่าไหนยากเกินไป ก็ข้ามไปก่อน ไม่จำเป็นต้องฝืน เพราะจะเสี่ยงบาดเจ็บได้ง่าย

ข้อดีของโยคะมีมากมาย อย่างเห็นได้ชัดที่สุดคือแก้โรคปวดหลัง ปวดคอ ที่มักเกิดขึ้นบ่อยในคนสูงอายุ ช่วยเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ช่วยฝึกสมาธิ มีพละกำลังมากขึ้น ช่วยในเรื่องการทรงตัว ทำให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ลดโอกาสการเดินเซ เดินล้ม ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

นอกจากโยคะแล้ว ท่ายืดเหยียดร่างกายต่าง ๆ ที่แนะนำโดยคุณหมอ ซึ่งถ้าดูทาง Youtube ก็จะเจอท่าสอนออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุอยู่มาก ก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นเดียวกัน

แกว่งแขน

หากไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ไม่สามารถวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานได้ หรือไม่อยากออกไปข้างนอกบ้าน การแกว่งแขน ก็เป็นวิธีการออกกำลังกายแนะนำอีกอย่างหนึ่งของผู้สูงอายุ ที่ได้ผลดีไม่แพ้กัน

การแกว่งแขน เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับการแนะนำจาก สสส. ว่าให้แกว่งแขนวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ โดยการแกว่งแขน มีที่มาจากการแพทย์แผนจีน โดยเชื่อว่า การแกว่งแขน จะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีขึ้น เมื่อเลือดลมไหลเวียนสะดวก ก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บนั่นเอง

การแกว่งแขน ถ้ามีเวลาหรือร่างกายแข็งแรงพอ สามารถทำต่อเนื่องได้ครั้งละ 15 นาที วันละ 2 ครั้ง โดยการแกว่งแขนไม่ใช่แกว่งเล่น ๆ เหวี่ยงไปมาเฉยๆ แต่ควรทำท่าทางให้ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และแกว่งด้วยความเร็วพอที่จะให้หัวใจเต้นแรงขึ้นด้วย

อายุมากแล้วไม่ควรออกกำลังกายจริงหรือ?!

หลายคนอาจจะมีความเชื่อที่ว่า แก่เกินที่จะออกกำลังกายแล้ว โดยให้เหตุผลว่า ร่างกายคนแก่ถูกใช้งานมาอย่างหนักแล้ว ใกล้ชำรุดเต็มที ดังนั้นควรจะนั่งพักนอนพักให้มากที่สุด การออกกำลังกายมีแต่จะทำให้ร่างกายพังและเสื่อมโทรมเร็วขึ้น ซึ่งความจริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้นเลย

ที่สหรัฐอเมริกา มีการให้ผู้สูงอายุ ตั้งแต่ 60 ถึง 85 ปี ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เริ่มด้วยการเดินระยะสั้น ไม่ถึง 1 กิโลเมตร เมื่อระยะเวลาผ่านไป 12 สัปดาห์ ผู้สูงอายุเกือบทุกคนสามารถเดินต่อเนื่องเป็นระยะทาง 2 กิโลเมตร โดยไม่หยุดพัก และหลายคนที่สามารถเพิ่มระยะทางไปถึง 5 กิโลเมตรได้ และเมื่อนำผู้สูงอายุกลุ่มนี้ไปทดสอบสมรรถภาพร่างกาย พบว่า มีสมรรถภาพร่างกายที่แข็งแรงกว่าก่อนหน้าถึง 25% ซึ่งระยะเวลาเพียง 3 เดือน ก็สามารถเปลี่ยนแปลงไปได้ถึงระดับนี้ นี่เป็นเหตุผลที่ยืนยันได้ว่า อายุมากแล้วก็ยังควรออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ

การออกกำลังกาย ก็เหมือนยาอายุวัฒนะ ที่ทำให้ร่างกายคงความหนุ่มสาวเอาไว้ได้นานขึ้น เจ็บป่วยน้อยลง มีความสุขกับชีวิตในวัยหลังเกษียณ ได้ใช้ชีวิตที่อยากใช้ได้อย่างเต็มที่ สำหรับคนที่อยู่ในช่วง 40 ขึ้นไป คงจะทราบกันดีอยู่แล้วว่า ร่างกายเริ่มจะเสื่อมโทรมลงไปมาก ดังนั้นหากเริ่มดูแลตัวเอง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กินอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะช่วยให้ก้าวสู่วัยเกษียณได้อย่างแข็งแรงและมีความสุขอย่างแน่นอน