การออกกำลังกาย

วิ่งยังไงไม่ให้เป็นตะคริว

สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระยะยาว บ่อยครั้งจะต้องเจอกับการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างกะทันหัน หรือที่เรียกว่า ตะคริว จนทำให้รู้สึกเจ็บปวดและไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้ วันนี้เรามาดูวิธีการว่า จะวิ่งอย่างไร ไม่ให้ตะคริวเล่นงานได้กันดีกว่า

ตะคริวเกิดจากอะไร

ปัจจุบันยังไม่สามารถระบุสาเหตุของการเป็นตะคริวได้ชัดเจน คนหนุ่มสาวมักจะเป็นตะคริวระหว่างออกกำลังกาย ส่วนผู้สูงอายุอาจเกิดตะคริวได้แม้ระหว่างเวลาที่นั่งอยู่เฉย ๆ หรือระหว่างนอนตอนกลางคืน แต่ก็มีการหาสาเหตุและพบว่ามีความสอดคล้องกับปัจจัยดังต่อไปนี้

  • การใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป
  • มีอาการปลายประสาทอักเสบ
  • ร่างกายขาดเกลือแร่หรือน้ำ

วิ่งยังไงไม่ให้เป็นตะคริว


1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

สาเหตุอย่างหนึ่งของตะคริวในนักวิ่งก็คือร่างกายมีปริมาณเกลือแร่หรือน้ำต่ำ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างรุนแรงและต่อเนื่องเป็นเวลามากกว่า 45 นาทีขึ้นไป และมีการเสียเหงื่อในปริมาณมาก อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำขึ้น ทำให้เกิดตะคริวได้ง่ายขึ้นด้วย

วิธีการแก้ไข ให้พยายามจิบน้ำก่อนที่จะออกกำลังกายให้มากขึ้น ค่อย ๆ เติมน้ำเข้าไปในร่างกาย ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำในปริมาณมากในครั้งเดียว นอกจากนี้ระหว่างที่วิ่ง ควรจิบน้ำเปล่า หรือน้ำเกลือแร่เป็นระยะ เพื่อชดเชยแร่ธาตุที่เสียไปกับเหงื่อ และช่วยให้คุณไม่รู้สึกเพลียมากหลังจากวิ่งเสร็จแล้วด้วย

เคล็ดลับดี ๆ

ไม่จำเป็นต้องซื้อน้ำเกลือแร่ให้เปลืองเงิน!! เพียงแค่คุณผสมน้ำผึ้งประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ลงในน้ำอุ่น คนให้เข้ากัน แช่เย็นเก็บไว้ สามารถใช้ดื่มระหว่างออกกำลังกาย ให้แร่ธาตุได้ไม่แพ้เครื่องดื่มเกลือแร่ราคาแพงเลยล่ะ

2. ยืดเหยียดร่างกายก่อนวิ่ง

นักวิ่งขาแรงหลายคน อาจจะลืมให้ความสำคัญกับการยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่ง นอกจากการยืดเหยียด วอร์มอัพร่างกาย จะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ที่อาจเกิดระหว่างการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยลดการหดเกร็งตัวกระทันหันของกล้ามเนื้อ ลดโอกาสเกิดตะคริวระหว่างวิ่งได้อีกด้วย

3. เริ่มจากช้าไปหาเร็ว

อย่ารีบโหมสุดกำลังตั้งแต่เริ่มต้น ให้เริ่มจากวิ่งเหยาะ ๆ จนกล้ามเนื้อข้อต่อในร่างกายเริ่มปรับตัวได้เสียก่อน แล้วจึงเพิ่มความเร็ว และควรที่จะฟังเสียงร่างกายตัวเองเป็นสำคัญด้วย การวิ่งจนหมดแรงก๊อกสุดท้ายที่มี จะทำให้มีโอกาสเป็นตะคริวได้มากขึ้น

4. เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

การสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ด้วยการเวทเทรนนิ่งร่วมด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น อาการล้าระหว่างวิ่งก็จะลดลง ลดโอกาสในการเกิดตะคริวระหว่างวิ่งได้เป็นอย่างดี

5. ทานอาหารที่มีโพแทสเซียม

ถ้าคุณออกวิ่งระยะยาวเป็นประจำ ควรรับประทานอาหารหรือผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เพื่อเพิ่มเกลือแร่ในร่างกาย ป้องกันการเกิดตะคริวระหว่างวิ่ง โดยผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม มะเขือเทศ ส้ม แคนตาลูป ส่วนผักก็จะเป็นจำพวกผักใบเขียวจัด ได้แก่ คะน้า ปวยเล้ง บล็อกโคลี่ ฯ

วิธีการป้องกันตะคริวทั้ง 5 เคล็ดลับที่เรานำมาแนะนำกันในวันนี้ ไม่ได้จำกัดเพียงแต่ “นักวิ่ง” เท่านั้น การออกกำลังกายอีกหลายประเภท ที่มีการใช้กล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ไม่ว่าจะเป็น ฟุตบอล แบดมินตัน บาสเก็ตบอล ฯ ก็สามารถนำเทคนิคดี ๆ เหล่านี้ไปปรับใช้กันได้เช่นเดียวกัน 

Back to top button
Close
Close