โรคภัยใกล้ตัว

สารพัดวิธี แก้อาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก อย่างได้ผล

เคยไหมง่วงก็ง่วง ระหว่างวันก็นั่งหาวตลอด ง่วงมากแต่เวลาจะนอนกลับนอนไม่หลับ หัวสมองตื่นตัว คิดอะไรไปเรื่อยเปื่อยอยู่ตลอดจนหัวชา หลับตาแล้วแต่ก็จินตนาการไปถึงเรื่องนี้เรื่องนั้น บางคนกว่าจะหลับก็ยาก ตื่นกลางดึก ใช้สารพัดวิธีไม่ว่าจะกินยาแก้แพ้ เปิดเพลงเบาๆ อาการนอนไม่หลับก็ยังไม่หายไป

ปัญหาการนอนไม่หลับ เหมือนจะเป็นเรื่องเล็ก แต่ส่งผลต่อร่างกายอย่างใหญ่หลวง ระบบการทำงานของร่างกายก็แปรปรวน แถมยังทำให้สมองตื้อ คิดอะไรก็ไม่ค่อยออก ส่งผลต่องานที่ทำอีก วันนี้เราเลยนำเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นมาฝากคุณผู้อ่านกันเช่นเคย จะมีวิธีไหนที่น่าสนใจบ้าง ตามเราไปดูกันได้เลย

การเอาชนะอาการนอนไม่หลับ ต้องแก้แบบบูรณาการ

การแก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับ ต้องอาศัยการผสมผสานหลากหลายวิธีรวมด้วยกัน เพื่อให้การรักษาอาการนอนไม่หลับ เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จมากที่สุด ทั้งในเรื่องของจิตใจ คือการระงับความเครียด เรื่องของร่างกาย คือการออกกำลังกาย และเรื่องสภาวะแวดล้อมที่เหมาะสมกับการนอน

1. ด้านจิตใจ


โดยมากแล้วอาการนอนไม่หลับมักจะมีความสัมพันธ์กับความเครียดโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงาน ความโกรธ ความเป็นห่วง ซึ่งอารมณ์เหล่านี้จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ง่าย ดังนั้นวิธีการแก้ไขปัญหาโรคนอนไม่หลับ จึงต้องเริ่มจากจิตใจเสียก่อน เมื่อสามารถทำจิตใจให้สงบได้แล้ว ก็จะสามารถสยบจิตหรืออารมณ์ทั้งหลายได้ ปัญหาเรื่องความเครียดและทำให้นอนไม่หลับก็จะลดน้อยลงไป

– ใช้สมาธิบำบัด


อารมณ์และความคิดที่ฟุ้งซ่าน ย่อมส่งผลทำให้การนอนหลับยากขึ้นด้วย การใช้สมาธิบำบัด ซึ่งเป็นการฝึกให้ปล่อยวาง จากความรู้สึกนึกคิดหรืออารมณ์ในขณะนั้น เป็นวิธีที่นิยมใช้รักษาผู้มีอาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี

โดยเป้าหมายของการใช้สมาธิบำบัด เพื่อฝึกให้จิตใจมีความนิ่งและสงบ โดยเริ่มต้นอาจมองหาที่นั่งทำสมาธิในที่ที่ไม่มีสิ่งรบกวน อากาศถ่ายเทได้ดี แสงและอุณหภูมิพอเหมาะ

แม้ว่าในขณะนั้น ความคิดกำลังฟุ้งซ่านไปถึงไหนก็ตาม ไม่จำเป็นต้องไปห้ามความคิดในขณะนั้น เพียงแต่ต้องมีสติรู้ว่ากำลังคิดอยู่เสมอ เมื่อทำเป็นประจำแล้ว ความคิดที่ฟุ้งซ่านก็จะหยุดไปเอง

– ฝึกหายใจให้ยาวขึ้น


การฝึกให้หายใจลึกและค่อย ๆ ปล่อยออกอย่างช้า ๆ เป็นการฝึกหายใจที่ใช้กับการออกกำลังกายแบบโยคะ และยังเป็นการช่วยฝึกสมาธิได้เป็นอย่างดี ในขณะที่สูดหายใจเข้าลึก ๆ จะเป็นการเติมออกซิเจนให้ร่างกายและสมอง ซึ่งสมองเราต้องใช้ออกซิเจนถึง 20% จากอากาศที่เราหายใจเข้าไปทั้งหมด ดังนั้นการฝึกให้ใจให้ลึกและยาว จะช่วยให้สมองผ่อนคลาย ลดอาการเครียดได้อีกด้วย

– สวดมนต์ ฟังธรรม


บางคนก็อาจจะไม่ถนัดนั่งสมาธิ ฝึกกำหนดลมหายใจ อีกวิธีในการฝึกจิตใจให้มีสมาธิมากขึ้นได้ ก็คือการสวดมนต์ โดยเป้าหมายหลักของการสวดมนต์หรือศึกษาธรรมะ ไม่ใช่เพื่อปาฏิหารย์ โชคลาภ หรือคาถาใด ๆ แต่การสวดมนต์และเข้าใจในธรรมะ จะช่วยให้เราสามารถเผชิญหน้าและรับมือกับปัญหาต่าง ๆ ที่เข้ามา โดยไม่เป็นทุกข์ และยึดติดกับสิ่งเหล่านั้น

2. ด้านร่างกาย


จิตใจที่สงบและเข้มแข็ง ย่อมต้องมีพื้นฐานจากร่างกายที่แข็งแรง และแน่นอนว่าร่างกายที่แข็งแรง ก็ย่อมมาจากการออกกำลังกายที่พอเหมาะ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และโดยเฉพาะสารอาหารบางชนิดที่มีสรรพคุณช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย และช่วยให้หลับง่ายขึ้น

– สารอาหารช่วยต้านความเครียด


อาหารบางชนิดมีสรรพคุณในการช่วยลดความเครียด และจำเป็นต่อร่างกาย ถือได้ว่าเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย เช่น

  • โพแทสเซียม มีหน้าที่ช่วยนำออกซิเจนไปยังสมอง เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้นมาก ระดับโพแทสเซียมจะลดน้อยลง ดังนั้นการเติมอาหารที่มีโพแทสเซียมเข้าไป จะช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่ายขึ้น อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่น ผงโกโก้ กล้วยหอม ผักใบเขียว ลูกเกด เมล็ดทานตะวัน อินทผาลัม
  • ทอรีน กรดอะมิโนโปรตีนชนิดหนึ่ง ช่วยคลายความเครียด และความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายมากเกินไป ช่วยลดความตื่นตัวของสมองในยามค่ำคืนได้เป็นอย่างดี มักพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ นมวัว สาหร่ายทะเล ปลาทูน่า หอยนางรม
  • แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญอีกหนึ่งชนิด ที่ช่วยต่อต้านความเครียดได้เป็นอย่างดี เมื่อคนเรามีความเครียด ร่างกายก็จะสร้างฮอร์โมนแห่งความเครียดขึ้น และปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายก็จะลดลง ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมจะพบมากในเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ผักใบเขียว นอกจากแมกนีเซียมจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นแล้ว ยังช่วยลดอาการไมเกรนได้อีกด้วย
  • ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เป็นสารอาหารที่จำเป็นในวงจรแห่งการนอนหลับ พบมากใน นม เนย ไข่แดง อินทผาลัม สาหร่ายสไปรูลิน่า อัลมอนด์ กล้วย
  • วิตามินซี เวลาคนเราเครียดมาก มักจะพบได้ว่ามีระดับวิตามินซีในร่างกายต่ำกว่าปกติ ดังนั้นจึงอาจจะเคยได้ยินคนบอกว่า เวลาเครียดให้ลองดื่มน้ำส้มสัก 1 แก้วดูสิ เนื่องจากมีวิตามินซีสูงนั่นเอง
  • วิตามินบีรวม วิตามินบีถือว่ามีบทบาทสำคัญต่อการนอนหลับ โดยจะมีประโยชน์ในการช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ช่วยผลิตฮอร์โมนคลายเครียด และยังมีส่วนช่วยทำให้นาฬิกาชีวภาพกับสู่ปกติได้อีกด้วย
  • น้ำมันปลา น้ำมันปลาถือว่าเป็นสื่อประสาทสำคัญ มีส่วนช่วยบำรุงสมอง ทำให้สมองปลอดโปร่งแจ่มใส ลดความเครียดลง นอกจากนี้โอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา ยังช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้ด้วย แต่ทั้งนี้ ไม่ควรรับประทานคู่กับยาบางชนิด เช่น ไอบูโพรเฟน ยาต้านการแข็งตัวของเกล็ดเลือด

– ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ และสม่ำเสมอ


องค์การอนามัยโลกมีคำแนะนำในเรื่องของการออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน โดยใช้ความเข้มข้นในระดับปานกลาง

การออกกำลังกายในระดับปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วงโซน 2 หรือประมาณ 60-75% ของ MHR ซึ่งเป็นส่วนที่การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี โดยมีหลายชนิดกีฬาให้เลือกออกกำลังเช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หากไม่มีนาฬิกาสำหรับวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถสังเกตได้ง่ายๆว่า หากเราเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆแล้วยังสามารถคุยโทรศัพท์หรือร้องเพลงได้ จะอยู่ในช่วงโซน 2 คือจะไม่เหนื่อยจนเกินไป แต่ก็ไม่ชิวเหมือนกับนั่งอยู่เฉยๆ นั่นเอง

ข้อดีของการออกกำลังกายต่อการรักษาโรคนอนไม่หลับ คือเมื่อมีการออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยลดความเครียด ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย เวลาที่มีความเครียดมาก เอ็นโดรฟินจะช่วยลดผลกระทบของความเครียดนั้นลง ก็จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้นได้

– อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง


อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด จะส่งผลทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้ หากเป็นไปได้ ควรพยายามหลีกเลี่ยง หรือรับประทานให้น้อยที่สุด

  • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำหวาน กาแฟ ชา สำหรับคนที่ดื่มกาแฟ แนะนำว่าให้ดื่มแก้วสุดท้าย ประมาณ 7-8 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  • น้ำหวาน หรืออาหารที่หวานจัด เพราะน้ำตาลมีส่วนเข้าไปรบกวนการทำงานของระบบสมอง
  • อาหารที่ย่อยยาก อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย และกินมื้อสุดท้ายก่อน 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อย พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ไขมันสูง เบเกอรี่ หากรู้สึกหิวก่อนนอน อาจจะเลือกเป็นเครื่องดื่มที่ย่อยง่าย เช่น นมถั่วเหลือง นม
  • บุหรี่ คนที่นอนหลับยาก และชอบตื่นกลางดึก ควรพยายามลดบุหรี่ เนื่องจากนิโคติน มีผลทำให้ระบบประสาททำให้ตื่นตัว ร่างกายผลิตอะดรีนาลีนเพิ่ม ทำให้นอนหลับยากขึ้น โดยเฉพาะคนที่ตื่นกลางดึกแล้วสูบบุหรี่ จะยิ่งทำให้การกลับมานอนหลับเป็นไปได้ยากขึ้นด้วย
  • แอลกอฮอล์ สำหรับบางคน การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม อาจจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ในระยะยาว จะต้องเพิ่มปริมาณแอลกอฮอล์ เพื่อให้สามารถนอนหลับได้ และนอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้การนอนหลับเป็นแบบ หลับในระดับตื้น ซึ่งถึงแม้จะนอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง แต่ก็ทำให้ยังรู้สึกง่วงและอ่อนเพลียอยู่ได้
  • หลีกเลี่ยงยานอนหลับ การใช้ยานอนหลับเป็นประจำ ในระยะยาวจะทำให้ต้องเพิ่มปริมาณของยาเพื่อให้หลับ และในหลาย ๆ คน การกินยานอนหลับ จะทำให้ตื่นมาพร้อมความอ่อนเพลีย มึนงง และการกินยายังมีผลต่อตับ ไต และยังมีความเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุจากการง่วงซึม โดยเฉพาะผู้ขับรถต้องควรระวังให้มาก ดังนั้นในการรักษาและต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับนั้น แนะนำว่าให้พยายามแก้ไข โดยไม่ใช่ยาก่อน หรือถ้าทุกวิธีที่ลองทำไปจนหมดแล้ว ยังไม่สำเร็จอีก ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อแนะนำแนวทางต่อไป

3. ด้านสภาวะแวดล้อม


จิตใจของเรา มักจะอ่อนไหวไปตามสิ่งกระตุ้น หรือสภาวะรอบข้างอยู่เสมอ ดังนั้นการจัดสภาวะแวมล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับ รวมถึงหลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ ที่กระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ก็จะเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ควรปรับใช้ ร่วมกับการออกกำลังกายและการฝึกจิตใจ

  • ไม่ดูทีวีในห้องนอน การนอนดูทีวีในห้องนอน มีโอกาสที่จะทำให้นอนดึกมากขึ้น คนเรามักจะเลือกดูสิ่งที่ตนสนใจ ยิ่งในปัจจุบัน มีซีรีส์เรื่องโปรดอยู่มากมาย ก็ยิ่งทำให้ดูสนุกและลืมความง่วงในขณะนั้นไป บางคนอาจจะเผลอเปิดทีวีทิ้งไว้แล้วหลับไป แสงและเสียงจากทีวี ก็จะรบกวนการหลับ ทำให้หลับไม่ลึก และตื่นกลางดึกได้ง่าย
  • ใช้แสงห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับ พยายามหลีกเลี่ยงไฟแสงสีขาวในห้องนอน ถ้าเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนเป็นหลอดแสงสีส้ม และควรปิดไฟก่อนนอนเสมอ เพราะแสงจะเข้าไปรบกวนการนอนหลับ ทำให้หลับไม่สนิทได้
  • ไม่นำมือถือไว้ใกล้ตัว หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับ มักจะตื่นบ่อยในเวลากลางคืน มักจะหยิบมือถือมาเปิดดูข่าวสาร ซึ่งนอกจากแสงสีฟ้าของจอมือถือจะทำร้ายสายตาแล้ว ยังทำให้การกลับมานอนต่อ เป็นไปด้วยความยากลำบากมากขึ้น บางคนอาจจะตื่นมานั่งจ้องมือถือตั้งแต่ตี 2 จนถึงเช้าเลยก็มี
  • ปิดเสียงเรียกมือถือก่อนนอน 1 ชั่วโมง คุณคงไม่อยากถูกปลุกระหว่างที่กำลังนอนฝันดีอย่างแน่นอนใช่ไหมล่ะคะ ดังนั้นตั้งเวลาปิดมือถือก่อนนอนให้เรียบร้อย ถ้าไม่ได้มีงานหรือธุระสำคัญในวันรุ่งขึ้นจริงๆ ไม่ควรเปิดเสียงมือถือไว้เลย
  • สุคนธบําบัด เป็นการบำบัดโดยใช้กลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหย ลักษณะเหมือนกับนั่งผ่อนคลายในสปา ซึ่งแต่ละกลิ่นก็จะมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันไป เช่น กลิ่นเปปเปอร์มิ้นท์ ช่วยทำให้เกิดสมาธิ กลิ่นจันทร์หอม ช่วยให้เกิดความสงบ กลิ่นลาเวนเดอร์ให้ความรู้สึกหอมหวาน กลิ่นกุหลาบ ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ คลายเครียด หลายคนที่ชอบกลิ่นหอม และความรู้สึกผ่อนคลาย ก็จะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน
  • ดนตรี บางคนอาจจะรู้สึกผ่อนคลายเมื่อได้ยินเสียงเพลงเบา ๆ โดยพยายามอย่าเปิดเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไป รวมทั้งเสียงดังเกินไป เพราะจะทำให้สนุกมากกว่าจะที่จะง่วงนอน และอย่าลืมตั้งเวลาปิดเพลงอัตโนมัติไว้ด้วย เพื่อให้เวลานอนหลับสนิทมากขึ้น
  • เปิดฟังธรรมเทศนา เชื่อไหมว่า บางคนไม่ว่าจะทำวิธีไหนก็นอนไม่หลับ แต่พอมาเปิดฟังพระธรรมคำสอน เพียงไม่ถึงชั่วโมงกลับหลับได้สนิท ใครยังไม่เคย อย่าลืมทดลองกันดูนะคะ
  • อ่านหนังสือวิชาการก่อนนอน ลองนึกถึงสมัยก่อนตอนเรียนหนังสือกันดูดีกว่า แค่เปิดตำราเรียนมา 2 หน้า ก็อยากจะหลับเสียตรงนั้น หากคุณมีหนังสือเหล่านี้อยู่ ลองหยิบมาอ่านทำความเข้าใจเนื้อหาดูสักหน่อย อาจจะพบยานอนหลับชั้นดีเลยก็ได้

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่สามารถแก้ไขได้ยาก หากไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเลย แต่หากค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ ลดความเครียดลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น ทานอาหารที่ช่วยในการนอนหลับ ก็จะทำให้เราสามารถต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้อย่างแน่นอน ใครกำลังมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับอยู่ล่ะก็ อย่าลืมนำเทคนิคดี ๆ เหล่านี้ไปทำตามกันดูนะคะ

Back to top button
Close
Close