อาหารและโภชนาการ

10 ผักผลไม้เพื่อสุขภาพ ประโยชน์เพียบ กินบ่อยแข็งแรง

ทุกคนย่อมทราบดีแล้วว่า การรับประทานผักและผลไม้ มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากเพียงใด วันนี้เราจึงได้คัดเลือก 10 ผักและผลไม้เพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หาทานไม่ยากเกินไป ซึ่งบางรายการคุณอาจไม่คุ้นเคยหรือลองรับประทาน หรืออาจไม่ทราบมาก่อนว่ามันมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร แต่เชื่อเลยว่า เมื่อทุกท่านได้อ่านจนครบทั้ง 10 ชนิดแล้ว คงจะต้องลองหามารับประทานกันอย่างแน่นอนเลยทีเดียว จะมีผักและผลไม้เพื่อสุขภาพ ชนิดไหนบ้างที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ ตามไปดูกันดีกว่าค่ะ

1. กระเทียม


บางคนไม่ค่อยกินกระเทียมเพราะไม่ชอบกลิ่นของมัน แต่กระเทียมมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง ซึ่งควรที่จะรับประทานสม่ำเสมอ ต่อไปนี้เป็นวิธีกินกระเทียมแบบใหม่ ที่จะทำให้การกินกระเทียมง่ายขึ้นกว่าเดิม วิธีคือ ใช้กระเทียมจีนกลีบใหญ่ปอกเปลือก แล้วหั่นบางๆ พรมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย จากนั้นเอาไปห่อด้วยกระดาษฟอยล์ แล้วอบในเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียสประมาณ 1 ชั่วโมง จากนั้นนำมาบี้ๆให้เละ ใช้ป้ายขนมปังปิ้งกรอบ ๆ บอกเลยว่า อร่อยและมีคุณค่าเพียบ

ในกระเทียมมีสารไทโออัลลิล (thioallyl) ที่ป้องกันเลือดจับตัวเป็นก้อนอุดตันหลอดเลือดหัวใจ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการกินกระเทียมสดวันละ 2-3 กลีบ นาน 6 เดือนขึ้นไป จะสามารถทำให้คอเลสเตอรอล ลดลงถึงร้อยละ 9 เลยทีเดียว

2. อะโวคาโด


“แม้อะโวคาโดจะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันที่มีประโยชน์”

อะโวคาโด หนึ่งในผลไม้ 2 ชนิดที่มีไขมัน แม้อะโวคาโดจะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็น “ไขมันที่มีประโยชน์” ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เมนูง่าย ๆ ให้ลองใช้อะโวคาโดสุกบดผสมกับน้ำมะนาว หอมใหญ่ และมะเขือเทศสับละเอียด แล้วนำไปทาขนมปังนุ่ม ๆ ยามเช้า หรือราดบนมันฝรั่งอบ ก็อร่อยใช้ได้เลยทีเดียว

3. เฟนเนล (fennel)


เป็นพืชดั้งเดิมของแถบเมดิเตอร์เรเนียน ใบคล้ายผักชีลาว กลิ่นหอมเย็นคล้ายชะเอม เหมาะสำหรับใช้เป็นเครื่องเทศผสมในซุปหรือสตูว์ กับข้าวไทยๆ ก็สามารถนำมาผัดกับกุ้งหรือไก่ก็ได้  หรือจะรับประทานสดเหมือนผักทั่วไป ก็ได้เช่นเดียวกัน โดยมักรับประทานเป็นผักแนมคู่กับเมี่ยงปลาเผา หรือก๋วยเตี๋ยวลุยสวน หรือจะซอยบาง ๆ ใส่ในสลัดจานโปรดก็ได้เช่นกัน เฟนเนลมีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนให้สาว ๆ วัยทองได้เป็นอย่างดี

4. ผักกาดฮ่องเต้


ผักกาดจากเมืองจีนชนิดนี้ เป็นพืชผักที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำ (เช่นเดียวกับ กะหล่ำปลี ผักกาด คะน้า) มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง มีธาตุเหล็กสูงช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ฯ มีรสชาติหวานหอม สามารถนำไปทำเมนูได้หลายอย่าง เช่น ผัดน้ำมันหอย ให้สะดุ้งกระทะพอสุก เนื้อสัมผัสจะกรอบ อร่อย ไม่เหม็นเขียว หรือจะหั่นเป็นท่อน นำไปผัดกับน้ำมันถั่วลิสง และซีอิ้วขาว หรือจะนำไปทำแกงจืดผักรวม ต้มจับฉ่าย ก็ได้เช่นกัน เรียกได้ว่า เป็นผักที่มีประโยชน์แถมยังสามารถนำไปทำเมนูอาหารได้หลากหลาย ซื้อติดตู้เย็นที่บ้านไว้ สบายไปหลายวัน

5. มันเทศ


มันเทศเพียง 1 หัว มีวิตามินอีเท่ากับปริมาณที่แนะนำสำหรับ 1 วัน แถมยังมีวิตามินเอและซี รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆอีกหลายชนิด ช่วยป้องกันภาวะตับอักเสบ แก้ท้องผูก ลดเบาหวาน บำรุงสายตา ฯ มันเทศเป็นพืชคนละชนิดกับมันฝรั่ง แต่ใช้ปรุงอาหารคล้ายกัน ที่นิยมก็คือการนำมันเทศไปเข้าเตาอบ หรือฝาอบลมร้อน สักประมาณ 30 นาที ก็จะได้มันเทศเผาทานเองได้ที่บ้านอย่างง่ายๆแล้ว หรือบางคนนำมันเทศอบมาบี้ แล้วผสมเนย และผงอบเชย ก็อร่อยไปอีกแบบ

6. วอเตอร์เครส (watercress)


วอเตอร์เครส ผักยอดนิยมอีก 1 ชนิด ที่บ้านเรามักจะสับสนกับต้นตีนเป็ด ซึ่งมักจะถูกเรียกเหมารวมว่าเป็นวอเตอร์เครสไปทั้งหมด บางคนเรียกวอเตอร์เครสว่า “ผักสลัดน้ำ” โดยมีที่มีจากชาวโรมันและอียิปต์โบราณนิยมกินผักใบเขียวกลิ่นฉุนชนิดนี้เพื่อกระตุ้นสมองและเพิ่มพลังงาน ผักชนิดนี้มีสารอาหารอยู่หลายชนิด เช่น วิตามินซี ธาตุเหล็ก มีสารต้านอนุมูลอิสระมาก และยังมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง ในบ้านเรา การทานวอเตอร์เครส ถือว่าง่ายเอาเสียมาก ๆ ไม่ว่าจะหยิบใส่ในสลัด โยนลงไปในมาม่า หรือจะเทลงไปในแกงจืด หลังจากรับประทานใบเสร็จแล้วก็ลองนำต้นที่ดูแก่และแข็งแรงนิดหน่อย ปักไว้ในดิน เป็นผักที่ขึ้นง่าย ถ้าปักชำติดแล้ว ก็จะมีทานไปตลอด ไม่มีวันหมดเลยทีเดียว

7. กะหล่ำปม (kohirab)


กะหล่ำปม เป็นผักที่อาจจะไม่ค่อยได้เห็นกันบ่อยนัก มักจะขายตามห้าง หรือร้านผักปลอดสารพิษ เป็นผักตระกูลกะหล่ำอีกชนิดหนึ่ง ใบปรุงสุกมีรสชาติคล้ายกะหล่ำปลี ส่วนหัว ให้ปอกเปลือกออก แล้วขูดฝอยกินกับสลัด (คล้ายหัวไชเท้า) หรือหั่นเป็นชิ้นนำไปต้ม เช่น ต้มหัวกะหล่ำปมกระดูกหมู ต้มจับฉ่าย ต้มจืดใส่หมูสับวุ้นเส้น ฯ

8. มะม่วง


ผลไม้รสเลิศของไทย อุดมด้วยสารอาหารจำเป็นหลายชนิด เช่น วิตามินเอ ซี และอี รวมทั้งยังมีใยอาหาร เนื้อหวานฉ่ำแสนอร่อยของมะม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง และชะลอความชรา นอกจากนี้มะม่วงยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง สำหรับคนไทยอาจจะนิยมการทานมะม่วงสุกเปล่าๆ แต่วันไหนอยากเป็นฝรั่งหน่อย ก็เพียงนำมะม่วงสุกมาทำสลัดผลไม้ หรือซอสซัลชา หรือจะปั่นรวมกับโยเกิร์ต หรือจะนำไปปรุงสุกเป็นซอสราดเนื้อปลาหรือไก่ก็อร่อยใหม่ไปอีกแบบ

9. อองดีฟ (Endive)


หัวสีขาวเรียวเล็กของอองดีฟ อัดแน่นด้วยกาบใบหนาชุ่มน้ำ มีรสชาติขมเล็กน้อย มีสารอาหารสำคัญคือธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และใยอาหาร นำมาหั่นเป็นชิ้น กินสดพร้อมกับผักสลัด หรือตัดใบยาวเป็นแท่งใช้จิ้มน้ำพริกก็อร่อยเข้าท่า

10. ลูกพรุน


ลูกพรุน มีสารเพกติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อร่างกายย่อยจนถึงลำไส้เล็กจะกลายเป็นเจลช่วยดูดซับคอเลสเตอรอลส่วนเกิน และช่วยขับออกนอกร่างกาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ในอาสาสมัครชาย 41 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงเล็กน้อย พบว่าเมื่อกินพรุนวันละ 12 ผล นาน 4 สัปดาห์ จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ลูกพรุนที่แช่น้ำจนนุ่มแล้ว นำมาบดละเอียด สามารถใช้แทนส่วนผสมที่เป็นไขมันของขนมเค้ก มัฟฟิน พาย และบิสกิต หรือใช้ผสมกับผักสลัด เพื่อเพิ่มความหวานฉ่ำก็ได้

ผักผลไม้ที่มีคุณประโยชน์เด็ด ๆ ทั้ง 10 ชนิด ที่เรานำมาแนะนำกันในวันนี้ ก็ล้วนแต่เป็นผักผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยกันทั้งหมด หลายชนิดคุณผู้อ่านอาจจะไม่คุ้นชื่อ แต่ด้วยประโยชน์ และความนิยมรับประทานแล้ว บอกเลยว่า ต้องลองทานดูนะคะ เพราะจะทำให้เรามีผักผลไม้ให้สลับรับประทานได้หลายชนิดขึ้น ทำให้ไม่เบื่อ และมีประโยชน์ ไปพร้อม ๆ กันเลย

Back to top button
Close
Close